本纳维德兹式的饮食计划公开，表面看起来像是一份严格的日程，实则是一种对身体语言的解码。核心在于把蛋白质、碳水、脂肪这三大营养素进行精细分配，让身体始终处于“肌肉增长的环境”中，而不是在能量不足时被迫牺牲肌肉。第一要素，是蛋白质的稳定供给。每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，是大多数增肌策略中的常态。
蛋白质不仅提供氨基酸，更向肌肉传递“修复和合成的信号”。在本纳维德兹式计划里，蛋白质来源并不限于一两种，鸡胸肉、牛里脊、三文鱼、鸡蛋、低脂奶制品以及豆类等组合，确保氨基酸谱完整，且口感不会被克制。第二要素，是碳水的时段性管理。训练前后都需要碳水来支撑强度与恢复，但并非每餐都高碳。
以糙米、燕麦、红薯、全麦面包等优质碳水为基底，同时辅以蔬果提供微量营养。碳水的节律要随训练强度与日程调整，确保日间高峰能量来自碳水，而非以脂肪牺牲训练表现。第三要素，是脂肪的策略性控制。选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来源，如橄榄油、坚果、鳟鱼、牛油果，用少量却高效的热量来支撑激素水平和能量需求。
油脂不宜过低，也不可过高，关键在于稳定的热量来源。第四要素，是餐次与热量的总量框架。日常多餐制，通常6餐左右，方便蛋白质分散吸收，与训练时效对接。热量设定要有一定盈余，但不是盲目堆积脂肪。以每周的体重与围度变化作为微调参考，逐步把热量提高或降低。
第五要素，是水分、睡眠和恢复。水分摄取与睡眠质量往往被忽略，却直接影响肌肉合成效能。每天保持足量水分，训练日可增加至2.5-3.5升，睡眠7-9小时，让生长激素在夜间发挥作用。是一种可持续的心态。计划不是短期冲刺，而是长期养成的饮食习惯。
通过餐前计划、购物清单、简易烹饪法来降低心理门槛，让每天都能坚持。在这份公开的计划中，强调的不是某一种“神奇食品”，而是一个系统的组合。它鼓励人们用简单、可重复的方式来实华体会现目标：每天的肉蛋奶+植物蛋白混合；慢炖、烤、煮等健康烹饪法；以及一个易于执行的日程。
一个典型日计划如下：早餐：燕麦+牛奶+蛋白粉+蓝莓；上午加餐：酸奶+坚果；午餐：鸡胸+糙米+西兰花+橄榄油；训练前：香蕉+乳清蛋白；训练后：乳清蛋白+地瓜/糙米；晚餐：牛肉或鱼+藜麦+混合蔬菜；夜宵：低脂奶酪或豆腐。除了餐单，准备工作也很关键：一周购物清单、批量烹饪、分装冷冻、每天固定用餐时间。
工具如电子称、量勺、保温盒，能帮助保持稳定。关于补充剂，常见选择包括：肌酸（Creatinemonohydrate），每日3-5克；优质乳清蛋白粉，训练后或作为餐间补充；必要时可补充鱼油、复合维生素。注意个人体质与医嘱，逐步引入。这样一套方法，更像是在培养一个长期的生活方式，而非短期的饮食技巧。
不仅仅是食谱，更是一种生活方式的调整。你可以从小处开始：先建立餐单模板、再逐步替换原材料、最后让它成为自然的日常。用两周的跟踪来判断效果：体重、肌肉围度、力量水平、体感。若某些日子热量略低于目标，别过于焦虑，确保总趋势向上。若你愿意体验更系统的定制，可以关注本纳维德兹风格的线上课程，获得个性化热量目标、餐单与训练搭配，帮助你把增肌目标落地。
